Antes de adentrarnos en detalle, vamos a contaros de que se trata el ejercicio de Roll Over. El Roll Over o también llamado volteo hacia atrás, es un ejercicio de Pilates de nivel intermedio que se utiliza para poder trabajar la flexibilidad de la columna vertebral, de esta forma potenciaremos la articulación de la columna, estirando la zona lumbar-sacra y los músculos isquiotibiales.
Lo que se busca conseguir con el Roll Over es mantener la elongación axial desde la cadera hasta el cuello, sacando la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atrás, sin forzar el pecho ni la cintura escapular.
Cómo hacer el ejercicio de Roll Over
- Tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas.
- Después apuntaremos las piernas hacia el techo siempre con los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo apoyando las manos en el suelo. En esta posición cogemos aire.
- Mientras soltamos el aire, despegamos la espalda del suelo. Lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo justo por encima de tu cabeza.
Es normal que al principio no llegues tan atrás, por ello puedes ayudarte poniendo las manos en las lumbares.
- Una vez en esta posición coge de nuevo aire y separamos las piernas hasta el ancho de tus caderas.
- Expulsa el aire mientras vuelves lentamente hasta la posición de inicio.
Durante la realización del ejercicio de Roll Over se debe prestar atención a los siguientes puntos, para realizar una buena técnica y correcta realización:
- No aplastar las caderas.
- Separar las piernas a la anchura de las caderas.
- Mantener las piernas extendidas.
- No extender el cuello, hay que mantener el alargamiento axial y la distancia mentón-esternón.
- Brazos extendidos presionando contra el suelo durante todo el recorrido.
- Mantener el punto de equilibrio y el peso entre las escapulas.
Además no podemos olvidarnos de los principios básicos del Pilates: activación del centro, estabilización de la cintura escapular y cintura pélvica, alargamiento axial de la columna vertebral, alineación y muy importante, no olvidarnos de la respiración.
Beneficios del Roll Over
- Aumentaremos la flexibilidad de la cadena posterior
- Mejoraremos los estiramientos de los isquiotibiliales
- Potenciaremos la Articulación de la columna vertebral
- Mejor control del centro o Core
- Aumentará la musculatura abdominal baja
Contraindicaciones del ejercicio de Pilates Roll Over
Como siempre en el deporte, existen unas contraindicaciones. Por ello debemos saber que las personas que tienen problemas en las lumbares o cervicales (ya sean sobrecargas, hernias, protusiones, etc). No deben realizar este ejercicio sin la vigilancia de una de nuestras profesionales de SBS Centro. Las personas que padezcan osteoporosis no deberán ejecutar este ejercicio.
Para poder realizar correctamente el ejercicio hay que conocer las bases del Pilates e incorporarlo a la rutina de trabajo. Infórmate sin compromiso de las sesiones de Pilates de nuestro centro llamando al 682 04 65 01 o escribiendo un mail a info@sbscentro.com.
